Дефицит калорий, БЖУ и практика похудения без диет-мифов.
В будни дефицит, в выходные плюс, и через месяц вес стоит. Считаем арифметику, до которой обычно не доходят руки, объясняем, почему срывы на выходных повторяются по одной схеме, и что помогает лучше, чем «держаться сильнее».
Вчера минус, сегодня плюс килограмм, хотя питание не менялось. Считаем, почему дневной скачок веса в десятки раз больше потери жира за сутки, откуда берётся вода и как взвешиваться, чтобы за шумом видеть тренд.
Подсчёт калорий бросают из-за рутины: поиск продуктов, весы, пересчёт рецептов. Для результата хватает меньшей точности, чем кажется. Рассказываем, где ошибка не страшна, где она съедает весь дефицит и как записывать еду за минуту.
На бумаге чем больше дефицит, тем быстрее результат. В жизни слишком жёсткий режим запускает голод и усталость, и 20% за три месяца дают больше, чем 30% со срывами. Здесь же признаки того, что дефицит пора смягчить.
Стандартный совет: 1,6-2 грамма белка на килограмм веса. При весе 100 кг это 200 граммов, больше половины калорий за день. Откуда взялась эта норма, почему при большом лишнем весе она не работает и как посчитать точнее.
Обычно советуют есть на 500 калорий меньше нормы. Для крупного мужчины это мягкий дефицит, для миниатюрной женщины почти голодовка. Считаем норму по шагам и показываем, где в расчёте ошибаются чаще всего.
«Эффект запретного плода» обычно называют и на этом останавливаются. Разбираем механизм: почему от попытки не думать о еде она становится навязчивее, чем жёсткие правила отличаются от гибких рамок и почему после снятия запрета тяга сначала растёт.
Совет «отвлекись» помогает через раз, потому что за заеданием стресса стоят два разных процесса: гормоны сдвигают аппетит, а привычка срабатывает на автомате. Разбираем, что при этом происходит в теле и что делать с каждым из двух слоёв.
Один кусок торта, и день покатился под откос: «раз уже сорвалась, доем всё». Объясняем, откуда берётся это чувство и от чего зависит, вернёшься ты к плану на следующем приёме пищи или откатишься на неделю.
Кажется, что вечером хочется есть, потому что сила воли «кончилась». Сила воли здесь почти ни при чём. Разбираем, что происходит к концу дня и почему совет «не запрещай себе» решает только половину проблемы.