Сколько белка нужно в день при похудении, если лишнего веса много

На вопрос, сколько белка нужно в день при похудении, почти везде отвечают одинаково: 1,6-2,2 грамма на килограмм веса, а для простоты говорят «два». При весе 65 кг это 130 граммов, цифра вполне выполнимая. Теперь возьмём женщину весом 100 кг при росте 165 см, то есть ту, кому похудеть нужнее всего. По тому же правилу ей положено 200 граммов белка в день. Её норма для похудения около 1580 ккал, и эти 200 граммов дают 800 ккал, больше половины всего рациона. На жиры и углеводы остаётся так мало, что получается почти кетогенная диета, хотя её никто не выбирал. С самой формулой всё в порядке, её придумывали для других людей, и при большом лишнем весе считать приходится иначе.

Зачем белок, когда худеешь

Когда калорий не хватает, тело добирает энергию из жира, но заодно и из мышц. Белок — главный сигнал для тела, что мышцы надо сохранить: вместе с силовой нагрузкой он заметно сдвигает потерю веса в сторону жира. Речь тут о большем, чем внешний вид. Мышцы тратят энергию круглые сутки, и чем больше их уйдёт по дороге, тем меньше ты будешь тратить после похудения и тем легче вес вернётся. Отсюда жалобы в духе «минус 15 кг, а тело дряблое, и вес ползёт обратно».

У белка есть ещё два бытовых плюса. На ту же калорию он сытнее жиров и углеводов: после белкового завтрака голод приходит позже, чем после сладкого. А на его переваривание тело тратит больше энергии: примерно 20-30% калорий белка уходит на само усвоение, у жиров это единицы процентов. За месяц такая прибавка к дефициту ничего не решит, но она приятная.

С возрастом белок становится ещё важнее. После 40-50 лет мышечная масса уменьшается сама по себе, даже без диет, а на небольшие порции белка мышцы откликаются хуже. Если худеть в этом возрасте и не следить за белком и нагрузкой, этот процесс пойдёт быстрее. Вес уходит, но заметная его часть приходится на мышцы, а их потом вернуть сложнее всего. Поэтому после 50 особенно важно не опускаться ниже нормы и раскладывать белок по всем основным приёмам пищи вместо одной порции вечером.

Откуда взялись 1,6-2,2 грамма на килограмм

Этот диапазон пришёл из исследований о том, сколько белка нужно, чтобы сохранить мышцы при дефиците калорий. Участвовали в них в основном люди с нормальным весом, многие из которых регулярно тренировались. Почти весь их вес приходится на «активную» ткань: мышцы, органы, кости. Для них умножать норму на фактический вес корректно, потому что фактический вес почти совпадает с той массой, которой нужен белок.

При большом лишнем весе это допущение ломается. Жировой ткани белок для поддержания почти не нужен: она не строится из него и обновляется медленнее мышц. У женщины весом 100 кг при росте 165 см жир занимает заметную часть массы. Считать белок на каждый его килограмм — всё равно что рассчитывать бензин для машины по весу её прицепа с грузом.

Что будет, если считать от фактического веса

Вернёмся к примеру: 100 кг, 165 см, 45 лет, сидячая работа. Норма для похудения у неё около 1580 ккал. Два грамма на килограмм дают 200 граммов белка, это 51% калорий. Даже нижняя граница в 1,6 грамма даёт 160 граммов и 41%. С мужчиной весом 120 кг при росте 178 см то же самое: 240 граммов белка при норме около 2060 ккал, почти половина рациона.

У такой нормы три последствия, и хороших среди них нет. Во-первых, её трудно выполнить. 200 граммов белка — это килограмм куриной грудки или полтора килограмма творога в день, так что каждый вечер ты видишь «недобор» и решаешь, что всё делаешь не так. Во-вторых, если норму всё-таки выполнить, белок вытесняет остальное: углеводов становится меньше, чем нужно мозгу, жиров впритык, а еда превращается в однообразную и дорогую. В-третьих, белок легко начать добирать сверх нормы калорий, и тогда дефицит незаметно пропадает. И отдельно: при хронических болезнях почек высокобелковый рацион без врача противопоказан.

Норму белка стоит считать на те килограммы, которым он нужен. При большом лишнем весе их намного меньше, чем показывают весы.

Скорректированная масса: как посчитать точнее

В клинической диетологии людям с ожирением белок считают от скорректированной массы тела вместо фактического веса. Для этого берут «идеальный» вес для твоего роста и прибавляют к нему четверть лишнего. Эта четверть учитывает, что при большом весе мышц и органов тоже немного больше, хотя и далеко не пропорционально весу. За идеальный удобно брать вес при индексе массы тела 22, это середина нормы по ВОЗ: 22 × рост в метрах в квадрате.

Четверть взялась из того, что вместе с лишним жиром прибавляется и немного «активной» ткани. Чтобы носить больший вес, крепнут мышцы ног и спины, растёт объём крови, органы работают с большей нагрузкой. Доля этой ткани в лишних килограммах невелика. Коэффициент 0,25 появился как клиническая договорённость, и среднего человека он описывает неплохо. Точным измерением состава тела его не назовёшь, и всё же он гораздо ближе к реальности, чем допущение, будто весь вес одинаково нуждается в белке.

Для роста 165 см идеальный вес около 60 кг. При весе 100 кг лишних 40 кг, четверть от них 10 кг. Скорректированная масса выходит около 70 кг. Умножаем её на 1,8 грамма (середина диапазона для сохранения мышц в дефиците) и получаем около 126 граммов белка в день, примерно 32% калорий. Такую цифру можно выполнять, рацион остаётся сбалансированным, и мышцы защищены. Для мужчины 120 кг и 178 см расчёт даёт около 148 граммов вместо 240.

Оговорка важная: скорректированную массу используют только при ожирении, то есть при индексе массы тела 30 и выше. Если лишнего веса немного, фактический вес мало отличается от «правильного», и обычное правило работает. Женщине 30 лет весом 68 кг при росте 168 см нужно около 122 граммов, ровно 1,8 грамма на килограмм её фактического веса, без всяких поправок.

Верхний предел, чтобы белок не съел весь рацион

Даже при правильной массе держи ещё один предохранитель: белок не больше 35% калорий за день. Он срабатывает у невысоких людей с небольшой нормой калорий. Женщине весом 75 кг при росте 165 см по правилу 1,8 грамма нужно 135 граммов. При её норме около 1390 ккал это больше трети рациона, так что разумный потолок около 120 граммов. Остальное пусть достанется углеводам (мозгу нужно минимум около 130 граммов в день) и жирам: без них часть витаминов не усваивается и страдает гормональная система.

Ещё одно частое заблуждение звучит так: раз белок полезен, чем больше, тем лучше. Лишний белок в мышцы не превращается. Мышцы растут и сохраняются в ответ на нагрузку, а белок только даёт им материал. Всё сверх потребности тело пускает на топливо, и эти калории считаются так же, как калории из хлеба или масла. Двойная порция куриной грудки не ускорит похудение вдвое, зато может съесть дефицит.

Как добрать белок на практике

Правильно посчитанная норма вполне достижима. Сначала мешает другое: скорее всего, ты переоцениваешь, сколько белка уже ешь. «Я же ем мясо каждый день» на деле часто означает 80-100 граммов курицы в супе, а это 20-25 граммов белка, пятая часть нормы. Бутерброд с колбасой, каша на завтрак и паста на ужин похожи на нормальный день, но белка в нём набирается граммов 50-60. Пока не посчитаешь хотя бы несколько дней, кажется, что с белком всё в порядке. Поэтому недобор белка остаётся одной из самых частых находок у тех, кто начинает вести дневник питания.

Когда цифра посчитана правильно, добрать её гораздо проще, чем кажется. Главное — не пытаться уложить весь белок в ужин:

• Распределяй белок на 3-4 приёма пищи, примерно по 25-35 граммов. Так он лучше насыщает и больше помогает мышцам, чем одна огромная порция вечером.
• Начни с завтрака, в нём белка обычно меньше всего. 200 граммов творога 5% дают около 34 граммов, два яйца около 12, порция греческого йогурта 12-15.
• Держи под рукой простые источники: 150 граммов готовой куриной грудки дают около 45 граммов белка, порция рыбы 30-40, 200 граммов готовой чечевицы около 18. Растительный белок тоже идёт в счёт, его только нужно больше по объёму.
• Не забывай про силовую нагрузку, без неё белок защищает мышцы заметно хуже. Добавь хотя бы 2-3 простые силовые тренировки в неделю, можно дома с собственным весом.

Если ты не ешь мясо, всё сказанное тоже работает, с одной поправкой: растительный белок в среднем усваивается чуть хуже, и в нём меньше аминокислот, которые особенно важны для мышц. На практике это значит брать норму ближе к верхней границе диапазона и сочетать за день разные источники: бобовые с крупами, тофу, а ещё молочные продукты и яйца, если ты их ешь. Строгий веганский рацион с похудением совместим, только белок в нём придётся планировать внимательнее, чем при обычном питании.

Правило «два грамма на килограмм» подходит не всем. Если индекс массы тела ниже 30, считай 1,6-2 грамма от фактического веса. Если выше, считай от скорректированной массы и следи, чтобы белок не занимал больше трети калорий. Цифра выйдет меньше, чем в большинстве советов, зато её получится выполнять каждый день, и не только в первую неделю.