Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть — и почему «минус 500» подходит не всем

На вопрос, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, почти везде отвечают одинаково: посчитай свою норму и ешь на 500 калорий меньше. Совет короткий и легко запоминается, поэтому его и повторяют. Только он молча исходит из того, что все люди устроены одинаково. Мужчине весом 100 кг, который ходит в зал, минус 500 дают умеренный дефицит, с которым можно жить месяцами. Женщине весом 60 кг с сидячей работой те же минус 500 срезают почти треть расхода, и на таком режиме она будет голодной с утра до вечера. Цифра одна, а нагрузка на организм совсем разная. Норму под себя можно посчитать за несколько шагов, и в одном из них ошибаются чаще всего.

Шаг первый: сколько тело тратит в покое

Начинают с базового обмена. Это энергия, которая уходит на саму жизнь: дыхание, работу сердца и мозга, поддержание температуры. На неё приходится большая часть суточного расхода, а если ты мало двигаешься, то около 80%. В клинической диетологии стандартом служит формула Миффлина-Сан Жеора: на современных людях она точнее старой формулы Харриса-Бенедикта. Для женщин: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст − 161. Для мужчин всё то же, только в конце вместо минус 161 стоит плюс 5.

Возьмём женщину 35 лет с ростом 165 см и весом 75 кг. Считаем 750 + 1031 − 175 − 161 и получаем около 1445 ккал. Столько её тело потратит за сутки, даже если она весь день пролежит на диване. Эту цифру никто не измерял, её рассчитали: формулу вывели на больших группах людей, и у отдельного человека она может промахнуться в любую сторону. У большинства промах укладывается примерно в 10%. Как точка старта результат годится, но считать его окончательным рано, и к этому мы ещё вернёмся.

Сильнее обычного формула ошибается у тех, у кого мышц заметно больше среднего для их веса. Мышцы тратят больше энергии, чем жир, а про состав тела формула ничего не знает, поэтому таким людям занижает расход. При очень высоком проценте жира она, наоборот, может немного завышать. Отдельно стоят гормональные причины, прежде всего сниженная функция щитовидной железы. Если подозреваешь у себя такое, никакой калькулятор не заменит анализов и разговора с врачом. Во всех остальных случаях формула годится как отправная точка, а уточнять её будешь по реальному тренду веса.

Шаг второй: активность, в которой ошибаются чаще всего

Базовый обмен умножают на коэффициент активности и получают суточный расход, то есть сколько ты тратишь за обычный день. Коэффициенты стандартные: 1,2, если большую часть дня сидишь; 1,55, если много ходишь и иногда тренируешься; 1,725, если активно тренируешься три-пять раз в неделю. Шаг выглядит формальностью, хотя здесь спрятана самая большая ошибка всего расчёта, больше, чем в самой формуле.

Вернёмся к примеру. С коэффициентом 1,2 расход выходит около 1734 ккал в день, с коэффициентом 1,55 уже 2240. Разница в 506 ккал набегает каждый день и целиком зависит от того, какую строчку ты выберешь. Рука почти всегда тянется к строчке повыше: «я же хожу в зал два раза в неделю» кажется достаточным поводом для средней активности. Если посчитать честно, час умеренной тренировки сжигает сверх обычного расхода примерно 250-300 ккал. Две тренировки дают 500-600 ккал за неделю, или 70-90 ккал в день, а это в пять-семь раз меньше разницы между коэффициентами.

Зато почти никто не учитывает бытовое движение: ходьбу по делам, лестницы, уборку, готовку и даже привычку ёрзать и вставать из-за стола. Учёные называют это термогенезом без физических упражнений, и у двух людей одного веса разница в нём может доходить до нескольких сотен килокалорий в день. У офисного работника, который ездит на машине от двери до двери, и у того, кто весь день на ногах, расход различается сильнее, чем у тех, кто тренируется и кто нет. Поэтому коэффициент честнее выбирать по тому, как у тебя проходит обычный будний день. Число тренировок в неделю говорит о нём гораздо меньше.

Если женщина из примера выберет среднюю активность, её «норма для похудения» получится 1792 ккал, и это выше её реального расхода. Дефицита нет вообще. Она честно считает калории и не понимает, почему вес стоит. Отсюда правило: сомневаешься между двумя уровнями активности, бери нижний. Ошибка в сторону меньшего расхода обернётся чуть более быстрым похудением, а ошибка в сторону большего обойдётся месяцем без результата.

Шаг третий: дефицит в процентах вместо «минус 500»

Теперь сам дефицит. Исследователи сходятся на диапазоне 10-25% от суточного расхода. Если дефицит меньше, результат идёт слишком медленно: его трудно заметить, и бросить хочется раньше. Если больше, растёт голод, падает энергия и уходит мышечная масса. По умолчанию бери середину диапазона, 20%.

Для женщины из примера 20% от 1734 дают минус 347 ккал, и норма для похудения выходит около 1390 ккал. Теперь мужчина 40 лет ростом 185 см, весом 100 кг и со средней активностью: его расход около 3040 ккал, 20% от него уже 608, и норма получается около 2430. Сравни это с фиксированными «минус 500». Для неё это 29% дефицита, выше разумного предела. Для него 16%, заметно мягче, чем он мог бы себе позволить. Выходит, что одна и та же цифра одному делает режим слишком жёстким, а другому слишком медленным.

Хочется взять сразу 30%, чтобы похудеть быстрее. Но когда дефицит больше 25%, начинаются встречные реакции: растут голод и тяга к калорийной еде, падает энергия, и ты незаметно для себя меньше двигаешься в течение дня. Проседает то самое бытовое движение и съедает часть дефицита. Вдобавок при слишком большом дефиците заметная часть ушедших килограммов приходится на мышцы, а не на жир. На бумаге жёсткий режим обещает результат вдвое быстрее, но на практике чаще заканчивается срывом через две-три недели.

Дефицит в 500 калорий — случайное число. Для одного это пятая часть расхода, для другого почти треть. Поэтому считать стоит долю от своего расхода, одна цифра на всех тут не работает.

Нижняя граница: почему не ниже 1200

У процентного подхода есть предохранитель: калорийность не опускают ниже 1200 ккал у женщин и 1500 у мужчин. Если есть меньше, в рацион трудно уложить достаточно белка, жиров и микроэлементов, а от голода уже сложно держать под контролем, что и когда ешь. Граница срабатывает чаще, чем кажется. Возьмём женщину 50 лет с ростом 155 см, весом 58 кг и сидячей работой. Её расход около 1365 ккал, минус 20% дали бы 1092, это ниже порога. Поэтому норма остаётся 1200, а реальный дефицит выходит всего 12%.

Если у тебя похожая ситуация, вывод неприятный, но полезный: урезать еду дальше некуда, и главный рычаг теперь в том, чтобы тратить больше. Ежедневная ходьба по 40-60 минут может дать невысокой малоподвижной женщине ту же разницу, что ещё одно болезненное сокращение рациона, только без голода и без риска сорваться.

Норму придётся пересчитывать

Расход зависит от веса и по мере похудения падает. Женщина из первого примера после минус 10 кг тратит уже около 1614 ккал, и её норма для похудения становится примерно 1290 вместо 1390. Если продолжать есть по старой цифре, дефицит понемногу тает, и через несколько месяцев вес встаёт на «плато», хотя причина в устаревшей норме. Пересчитывать её разумно каждые 4-5 кг потери веса или когда меняется образ жизни: новая работа, переезд, начало тренировок или отказ от них.

Как посчитать и проверить свою норму

Весь расчёт укладывается в несколько шагов. Последний важнее остальных, потому что формула описывает среднего человека, и только проверка покажет, насколько ты от него отличаешься:

• Посчитай базовый обмен по формуле Миффлина-Сан Жеора, подставив свои вес, рост, возраст и пол.
• Умножь на коэффициент активности. Сомневаешься между двумя уровнями, бери нижний.
• Вычти 20%. Получится стартовая норма для похудения.
• Проверь, что она не ниже 1200 ккал для женщин и 1500 для мужчин. Если ниже, оставь порог и добирай разницу движением.
• Через 3-4 недели честного учёта сравни реальный темп со средним ожидаемым. Если за месяц вес почти не сдвинулся, а записи честные, уменьши норму на 100-150 ккал. Если уходит больше килограмма в неделю, добавь.

Ожидаемый темп тоже можно посчитать: в килограмме жира примерно 7700 ккал. При дефиците 347 ккал в день женщина из примера должна терять около 300 граммов в неделю, мужчина с дефицитом 608 около 550 граммов. Цифры кажутся маленькими, но как раз на таком темпе вес не возвращается. Сравнивай с ним среднее за неделю, а вес понедельника с весом пятницы лучше не сопоставлять: дневные колебания воды легко перекрывают недельную потерю жира.

Правильная норма калорий складывается из трёх частей: честной оценки активности, дефицита в процентах от расхода и проверки формулы реальным трендом через месяц. Цифра из интернета и «минус 500» этого не дают. Первые две части занимают пять минут. Третья требует терпения, и только она подгоняет среднюю цифру под тебя.